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Autorenname: Andrea Exner-Rabensteiner

Trainingsplan Sporttyp S (Schnellkraft)

Allgemein, Blog, Trainingsplan Sporttyp S
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Muskelgruppen: Bauch, Beine

Equipment: Matte, optional Resistance Band 

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Reverse Crunches

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Lege die Arme angewinkelt neben
deinen Körper, sodass deine Fingerspitzen deinen Kopf berühren. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Die Beine sollten eng nebeneinanderstehen. Nun winkelst du die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel ergeben und die Oberschenkel nach oben zeigen. Du hebst nun deinen Oberkörper in Richtung der Beine und senkst ihn anschließend Richtung Boden wieder ab. Den Oberkörper solltest du dabei nicht wieder komplett ablegen. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken ein.

Flutter Kicks

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Die Hände sollten sich seitlich
von dir oder unterhalb des Gesäßmuskels befinden. Hebe die gestreckten Beine 15-30 cm vom Boden ab und bewege sie abwechselnd hoch und runter. Der höchste Punkt sollte bei etwa 60 cm Abstand zum Boden liegen. Versuche immer fast den Boden zu berühren.

Plank

  • Beginner: 2 x 15 sek.
  • Fortgeschritten: 2 x 30 sek.

Stütze dich aus dem Vierfüßlerstand auf deinen Ellenbogen
ab. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Strecke anschließend die
Beine, sodass Becken und Oberkörper eine Linie bilden, und stütze dich auf den Zehenspitzen ab. 

Donkey Kicks

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit aufstellen. Hebe das recht Bein nach hinten an, sodass dieses eine Linie mit dem Rücken und dem Gesäß bildet. Den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollst du dabei beibehalten. Halte diese Position für eine Sekunde und führe dann das Bein zurück in die Ausgangsposition. Setze das Bein nicht ab, sondern wiederhole die Übung direkt mehrmals.

Kniebeugen

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sollten mindestens hüftbreit und parallel stehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und lege die Hände an den Hinterkopf – die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Dann den Po nach hinten-unten absenken, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zusätzlich

Die Übungen Donkey Kicks und Kniebeugen können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, mit einem Resistance-band ausgeführt werden. In diesem Fall wird das Band zwischen 5 und 10 Zentimeter über den Knien platziert und die Übungen wie beschrieben ausgeführt.

Delta-Rezept: Orientalischer Grünkernsalat mit Granatapfel und Minze

Blog, Delta Rezepte

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Salat

LAND & REGION: Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 472 kcal

ZUTATEN: 
    • 80 g Grünkernkörner
    • 70 g Feta leicht, 9 % Fett
    • 1 rote Paprika
    • ½ rote Zwiebel
    • 1 Frühlingszwiebel
    • ½ Granatapfel
    • ½ Bd frische Minze
FÜR DAS DRESSING:
    • ½ Zitrone
    • 1 EL Zatar-Gewürzmischung alternativ getrockneter Oregano
    • 1 TL Olivenöl extra nativ
    • Etwas Meersalz

ANLEITUNG:

  1. Wasser in einem großen Topf mit 1 TL Salz zum Kochen bringen. Den Grünkern dazugeben und für etwa 10 Minuten kochen lassen. Anschließend Herd ausschalten und den Grünkern weitere 20 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Frühlingszwiebel ebenfalls waschen, Wurzel abschneiden und die Stängel in feine Ringe schneiden. Minzblätter grob hacken.
  3. Granatapfel der Breite nach halbieren. Die Kernseite über eine Schüssel halten und mit einem Löffelrücken auf den Granatapfel klopfen, sodass sich die Kerne lösen und in die Schüssel fallen.
  4. Für das Dressing: Zitrone auspressen und die Schale mit einer Zestenreibe abraspeln. Mit einer Prise Salz, Zatar-Gewürzmischung und Olivenöl in einer kleinen Schüssel vermischen.
  5. Grünkerne mit Paprika, Frühlingszwiebel, Granatapfelkernen und dem Dressing mischen. Den Salat auf 2 Teller verteilen, Feta darüber zerkrümeln und mit der Minze bestreuen.
NOTIZEN:

Durch die frische Minze und die Zitrone bekommt das Gericht eine erfrischende Note.

Alle Meta-Typen: Bruschetta

Blog, Rezepte für alle Meta-Typen

ZUBEREITUNGSZEIT:  20 min

GERICHT: Beilage, Kleinigkeit, Vorspeise

LAND & REGION: Italienisch

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 345 kcal

ZUTATEN 
  • 4 Paradeiser
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Vollkornbaguette
  • 5 EL Balsamico
  • 3 EL Olivenöl, nativ extra
  • 1 Bund frischer Basilikum
  • Etwas Meersalz und Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Zu Beginn die Paradeiser waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenso in kleine Stücke hacken. Auch den Basilikum klein hacken. Danach den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse zerdrücken.
  2. Das Vollkornbaguette im Ofen erwärmen.
  3. Nun alle Zutaten außer des Brots und 1 EL Olivenöl in einer Schüssel miteinander vermischen und einige Minuten ziehen lassen.
  4. Das Vollkornbaguette sollte wieder aus dem Ofen geholt werden, bevor es kross gebacken ist. Nun in gleichmäßig dicke Scheiben schneiden und diese mit dem übrigen 1 EL Olivenöl bestreichen. Das Brot nun bei Grillfunktion im Ofen so lange backen, bis es knackig ist.
  5. Nun werden die Brotscheiben mit den marinierten Paradeiser-Zwiebelwürfeln belegt. Und fertig ist die köstliche Bruschetta!

NOTIZEN:

Ein leichter italienischer Sommerklassiker.

Alpha-Rezept: Gebratener Lachs mit Mango-Salsa und Quinoa

Alpha Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 2

KALORIEN: 900 kcal

ZUTATEN:

  • 175 g Mango
  • 150 g Lachsfilet
  • 100 g TK-Erbsen
  • 60 g Quinoa
  • 50 g Avocado
  • 40 g rote Paprika
  • 25 g Zwiebel
  • 10 g Honig
  • 3 TL Limettensaft
  • ¼ TL Chili-Flocken
  • Etwas Meersalz, Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. TK-Erbsen für ca. 10 Minuten dämpfen und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.
  2. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  3. Avocado und Mango schälen, halbieren und den Kern entfernen. Danach in Würfel schneiden.
  4. Paprika waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
  5. Erbsen mit Zwiebel, Avocado, Mango und Paprika mischen und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Honig abschmecken.
  6. Quinoa nach Anleitung zubereiten.
  7. In der Zwischenzeit das Lachsfilet waschen und trockentupfen. Mit Salz würzen und in einer beschichteten Pfanne bei niedriger Temperatur ca. 10 Minuten anbraten. Nach 7 Minuten einmal wenden.
  8. Aus Honig, Chiliflocken und Limettensaft eine Paste herstellen. Den Lachs kurz vor Ende der Bratzeit damit bestreichen. Mit der Salsa und dem Quinoa auf einem Teller anrichten.

NOTIZEN

Lachs trifft auf eine exotische Mischung aus Mango und Quinoa.

Beta-Rezept: Kohlrabi-Schnitzel aus dem Ofen mit Gurkensalat

Allgemein, Beta Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 630 kcal

ZUTATEN:

Für die Schnitzel:

  • 350 g Kohlrabi oder Sellerieknolle
  • 50 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 1 Hühnerei Größe S, (1 Ei ca. 48 g)
  • 35 g Parmesan
  • 25 g Semmelbrösel
  • ½ TL Meersalz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

Für die Rahmgurken:

    • 150 g Salatgurke
    • 50 g Sauerrahm
    • ½ Knoblauchzehe
    • ½ TL Weißweinessig, Balsamico Bianco
    • ½ TL Meersalz
    • Etwas frischer Dill
    • 1 Pr schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Für die Schnitzel: Den Kohlrabi schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf ordentlich salzen und zum Kochen bringen. Die Scheiben ca. 5 Minuten kochen, bis der Kohlrabi halbgar ist. Danach aus dem Wasser holen, kurz kalt abschrecken und zum Abtropfen in ein Sieb legen.
  2. Den Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen (Umluft 150 Grad).
  3. Das Mehl mit dem Salz und dem Pfeffer verrühren und auf einem flachen Teller verteilen. Die Eier verquirlen und ebenfalls in einen passenden flachen Teller füllen. Die Semmelbrösel mit dem Parmesan gut vermischen und in einen dritten Teller füllen.
  4. Nun werden die Kohlrabischeiben zuerst im Mehl gewendet, dann durch die Eier gezogen und schließlich in die Semmelbrösel gedrückt. Diese Schritte werden mit allen Kohlrabischeiben wiederholt.
  5. Die panierten Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen ca. 15 Minuten gebacken bis sie goldbraun sind.
  6. Für die Rahmgurken: Den Sauerrahm mit Essig, Salz, der zerdrückten Knoblauchzehe und fein gehacktem Dill verrühren.
  7. Die Gurke in der Länge halbieren und das weiche Innere, sowie die Kerne herauslöffeln. Die Gurke in feine Scheiben hobeln bzw. schneiden und mit dem Rahm vermischen.
  8. Etwas Pfeffer und Olivenöl darüber geben und mit den Kohlrabischnitzel servieren.

NOTIZEN

Schnitzel mal anders.

Alle Meta-Typen: Tagliatelle mit Eierschwammerl-Schalotten-Sauce

Blog, Rezepte für alle Meta-Typen

ZUBEREITUNGSZEIT:  25 min

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 623 kcal

ZUTATEN 
  • 180 g Eierschwammerl
  • 110 g Tagliatelle (roh)
  • 35 g Schalotte
  • ½ Knoblauchzehe
  • 150 ml Wasser
  • 100 ml Haferschlag
  • ¼ EL Rapsöl
  • ½ TL Zitronensaft
  • Etwas frische Petersilie und frischer Rosmarin
  • Etwas Pfeffer und Salz

ANLEITUNG:

  1. Zu Beginn die Schalotte und Knoblauchzehe jeweils abziehen. Den Knoblauch im Anschluss hacken und die Schalotte in feine Würfel schneiden.
  2. Die Eierschwammerl gründlich säubern und große Eierschwammerl je nach Wunsch halbieren.
  3. Einen Topf mit Wasser erhitzen und leicht salzen. Die Bandnudeln nach Packungsanweisung kochen.
  4. Als nächstes die Petersilie säubern, trocknen und klein hacken. Auch den Rosmarin säubern, trocknen und die Nadeln abzupfen sowie ebenfalls klein hacken.
  5. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erwärmen und die gewürfelte Schalotte und den gehackten Knoblauch ca. 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
  6. Nun die Eierschwammerl dazu tun und ebenfalls kurz andünsten lassen.
  7. Den Haferschlag, den Rosmarin und ca. 150 ml des Bandnudelwassers dazugeben und alles 3-4 Minuten köcheln lassen.
  8. Sobald die Nudeln fertig gekocht sind, können diese abgegossen werden.
  9. Als letztes die Petersilie zu der Soße geben und mit Etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln mit der Soße zusammen servieren.

NOTIZEN:

Eierschwammerl und Schalotten sind saisonale Gemüsesorte, die in Österreich besonders im August zu finden sind.

Gamma-Rezept: Süßkartoffel-Toast mit Avocado und Eiern und Bananen-Spinat-Smoothie

Blog, Gamma Rezepte

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 635 kcal

ZUTATEN:

Für den Süßkartoffel-Toast:

  • 150 g Süßkartoffel
  • 100 g Cocktailtomaten
  • 40 g Avocado
  • 2 Hühnereier Größe M, (1 Ei ca. 58 g)
  • 4 Spr Zitronensaft
  • Etwas Meersalz und Chili-Flocken

Für den Bananen-Spinat-Smoothie:

    • 500 ml Wasser
    • 120 g Banane
    • 60 g frischer Babyspinat
    • 60 g Topfen
    • 10 g Honig

ANLEITUNG:

    1. Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen und mit den Gewürzen vermengen.
    2. Hühnereier ca. 7 Minuten kochen, abschrecken und kurz abkühlen lassen.
    3. Eier schälen und halbieren. Bei einem Hühnerei das Eigelb entfernen und später verwenden.
    4. Eierhälften in Scheiben schneiden. Cocktailtomaten abwaschen und halbieren.
    5. Für den Smoothie Babyspinat gründlich waschen und mit der Banane, dem Honig, dem Topfen und 500 ml Wasser im Mixer vermischen.
    6. Süßkartoffel abwaschen und längs in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
    7. Mit dem Toaster Süßkartoffelscheiben mindestens 3 Mal rösten, bis sie weich und bräunlich werden.
    8. Süßkartoffel-Toasts mit Avocadoscheiben, Eierscheiben und Cocktailtomaten anrichten. Dazu den Shake trinken.

NOTIZEN

Statt zur Toastbrotscheibe kann man zum Frühstück alternativ zur Süßkartoffel greifen. Diese lässt sich ganz einfach im Toaster rösten.

 

 

Delta-Rezept: Overnight Oats mit Banane und Mango

Blog, Delta Rezepte

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück 

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 480 kcal

ZUTATEN:
  • 100 ml Milch
  • 75 g Mango
  • 50 g zarte Haferflocken
  • 50 g Banane
  • 5 g geschrotete Leinsamen
  • 5 g Chiasamen
  • 4 EL Naturjoghurt
  • 1 TL Rosinen
  • Etwas Zimtpulver

ANLEITUNG:

  1. Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen und Rosinen in ein verschließbares Glas geben und grob vermengen.
  2. Vollmilch dazugeben. Darüber Bananen und Mangostücke verteilen.
  3. Über das Obst den Joghurt und etwas Zimt geben.
  4. Das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
NOTIZEN:

Overnight Oats sind ein weltweit beliebtes Frühstück, das leicht ist und lange sättigt.

Tipp: Für ein Frühstück to Go eignen sich Weck-Gläser besonders gut!

 

Alpha-Rezept: Kichererbsen-Salat-Sandwich

Alpha Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Hauptgericht, Salat

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 504 kcal

ZUTATEN:

  • 120 g gekochte Kichererbsen oder abgetropft und abgewaschen aus der Dose
  • 100 g Vollkornbrot
  • 50 g Salz-Dill-Gurken
  • 40 g rote Zwiebeln
  • 40 g Karotten
  • 40 g Paradeiser
  • 2 Salatblätter
  • 2 EL Gurkenwasser
  • 1 EL vegane Mayonnaise
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL frischer Dill
  • ¼ TL scharfer Senf
  • 1 Pr gemahlener Kurkuma
  • Etwas Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • Ein paar Sprossen

 Dessert:

    • 150 g Topfen oder Alpro Skyr ungesüßt mit 5 g Proteinpulver
    • Wasser zum Verdünnen

ANLEITUNG:

  1. Die Kichererbsen mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Es sollten aber noch einige ganze Kichererbsen übrigbleiben.
  2. Die Gurken und Zwiebeln in Würfel schneiden, Dill hacken, restliche Zutaten hinzufügen und alles gründlich verrühren. Am Ende sollte noch einmal mit Salz, Pfeffer, Senf und Gurken gut abgeschmeckt werden.
  3. Die Brotscheiben mit einem Salatblatt, geraspelter Karotte und Paradeiserscheiben belegen, den Kichererbsen-Salat dazugeben. (Wer möchte, kann auch noch 2-3 dünne Avocadoscheiben dazulegen).
  4. Die Sprossen darauf verteilen und die andere Brotscheibe als Deckel verwenden.
  5. Für das Dessert den Topfen mit etwas Wasser cremig rühren.

NOTIZEN

Die Kombination aus Kichererbsen, Vollkornbrot und frischem Gemüse ist der perfekte Start in den Tag.

Beta-Rezept: Cremiger Quinoa-Milchreis mit Mango und Banane

Allgemein, Beta Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Topfen
  • 50 g roher Quinoa
  • 50 g Mango
  • 50 g Banane
  • 20 ml Schlag
  • 1 Vanilleschote
  • 1 TL extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • 1 Pr Salz
  • Etwas Erythrit, Zitronenabrieb

ANLEITUNG:

  1. Zu Beginn eine Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und das Vanillemark herauskratzen. Dann die Milch, den Schlag, den Topfen und die Schote der Vanille, den Erythrit, eine Prise Salz sowie die Zitronenschale in einem Topf verrühren und den Quinoa hinzufügen.
  2. Die Masse zum Kochen bringen und dann bei geringer Hitze ungefähr 60 Minuten garen lassen, dabei mehrmals gut umrühren.
  3. Parallel dazu die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Banane ebenfalls schälen und klein schneiden.
  4. Erythrit und 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne schmelzen lassen, die klein geschnittenen Obststücke zugeben und etwa 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Dann mit etwas Zitronensaft ablöschen und den fertigen Quinoa Milchreis mit dem Obst und etwas Topfen servieren.

NOTIZEN

Der Klassiker einmal anders.