Trainingsplan Sporttyp E (Ausdauer)
Muskelgruppen: Ganzkörper
Equipment: Rudergerät, Seil, optional Laufband
Das ist wichtig!
Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.
Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.
Aufwärmen
Nackendehnung
Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.
Schulterkreisen
Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.
Beinhebung
Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.
Oberkörperdehnung
Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.
Wadenstrecker
Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.
Übungen
Mach nach jeder Übung eine Pause!
- Beginner: 30 sek.
- Fortgeschrittene: 15 sek.
Hampelmann
- Beginner: 3×8
- Fortgeschritten: 3×12
Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf und lasse die Arme hängen. Aus dieser Position springst du hoch und landest in einer Grätsche. Gleichzeitig bewegst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Seilspringen
- Beginner: 3×12
- Fortgeschritten: 3×18
Beginne mit einem mäßigen Tempo und steigere dich mit zunehmender Fitness. Diese Übung kannst du auch durchführen, wenn du kein Springseil zur Hand hast indem du die Bewegungen imitierst.
Rudern
- Beginner: 3×8
- Fortgeschritten: 3×12
Fange langsam an und steigere dich Schritt für Schritt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt bleibt.
Laufen auf dem Laufband
- Beginner: 15 min.
- Fortgeschritten: 30 min.
Um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen, solltest du 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.
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